Snabbversion
Snabbguide: så får du i dig mer B12 i sommar
Välj gärna lax, sill, skaldjur, ägg och mejeriprodukter oftare. Variera mellan olika sorters fisk, använd yoghurt och ost i kalla sommarrätter och välj B12-berikade produkter om du äter växtbaserat. B12 finns främst i animaliska livsmedel, så den som äter veganskt kan behöva vara extra uppmärksam på sitt intag.
Här är 7 sätt att få in mer B12 i sommarens måltider
1. Lägg lax på grillen
Lax är både somrig, lättlagad och rik på vitamin B12. Den passar bra med färskpotatis, örtsås, citron, sparris och krispiga sallader. På Tasteline finns många enkla, somriga och fräscha recept med lax, bland annat lax i ugn, stekt lax, grillad lax och laxsida.
2. Välj sill till sommarbordet
Sill är en klassiker på svenska sommarbord och en naturlig källa till B12. Den fungerade fint till midsommarbuffén men den kan med fördel fortsätta intas som lunch tillsammans med potatis och ägg, eller som del av en lättare sommarmiddag. Varför inte testa en matjestallrik med färskpotatis, hackat ägg, äpple och gräslök?
3. Gör ägg till mer än frukost
Ägg innehåller B12 och är enkelt att använda i sommarens måltider. Kokta ägg passar i sallader, på smörgåsar, till sill eller som bas i omelett och frittata. Det är också ett bra sätt att göra en lättare rätt mer mättande, som till exempel det här receptet på sommarsallad med ägg, örter och varmrökt lax.
4. Toppa salladen med räkor eller skaldjur
Skaldjur innehåller B12 och passar särskilt bra i fräscha sommarrätter. Räkor, musslor och kräftor kan användas i sallader, wraps, toast, kalla såser eller som snabb topping på en matig bowl. Testa till exempel en räksallad med haricots verts, pinjenötter och örtdressing eller en asiatisk räksallad med mango.
5. Använd yoghurt, ost och andra mejeriprodukter smart
Mjölk, ost och yoghurt är också källor till B12. På sommaren passar de extra bra i kalla såser, dressingar, frukostskålar och enkla tillbehör. En yoghurtsås med citron, vitlök och örter kan lyfta både fisk, grillat och sallad.
Tips! Testa en enkel och fräsch myntasås på yoghurt, lime och färsk mynta – ett gott tillbehör till både grillat och vegetariskt.
6. Variera fisken under veckan
Fisk och skaldjur är en viktig del av en hälsosam kost, och Livsmedelsverket rekommenderar fisk eller skaldjur två till tre gånger i veckan. Det är bra att variera mellan både feta och magra sorters fisk som till exempel torsk med färskpotatis och örter ena dagen och lax eller silltallriken ovan en annan dag. Här finns tips och inspiration för hur du lyckas med att grilla både fisk och skaldjur.
7. Äter du växtbaserat? Ha extra koll
Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel. Den som äter veganskt eller till stor del växtbaserat behöver därför vara extra uppmärksam på B12-intaget och kan behöva välja B12-berikade livsmedel eller komplettera med tillskott.
Behöver du ny inspiration till middagen? Här hittar du tio inspirerande vegomiddagar – komplettera gärna rätterna med B12-berikade produkter om du äter helt växtbaserat.
När kan det vara bra att kontrollera sina B12-nivåer?
Eftersom symtomen vid B12-brist kan vara diffusa och utvecklas gradvis kan det vara klokt att kontrollera sina värden vid långvarig trötthet, domningar, stickningar, försämrad känsel eller om du tillhör en grupp med ökad risk för lågt B12-intag. B12 mäts med blodprov och resultatet kan tolkas tillsammans med symtom, kostvanor och andra blodvärden.
