Därför är det viktigt med styrketräning under klimakteriet

Är du i klimakteriet och upplever att kroppen plötsligt känns annorlunda? Då är du inte ensam. Många beskriver att de tränar “som vanligt” men ändå tappar styrka, lättare får ont, går upp i fettmassa runt magen eller känner sig mindre stabila i vardagen. Just därför har styrketräning under klimakteriet fler fördelar än att hålla sig i form – det är även en mycket viktig del av att skydda muskler, skelett, ämnesomsättning och långsiktig hälsa. Forskningen visar att muskelstärkande träning kan förbättra styrka, balans, funktion och livskvalitet hos kvinnor efter klimakteriet, och i rätt upplägg även bidra till bättre benhälsa.

Det här birdar styrketräning till under klimakteriet

Klimakteriet innebär att nivåerna av östrogen förändras och till slut blir varaktigt lägre. Detta är något som påverkar flera system i kroppen samtidigt. Östrogen har nämligen betydelse för bland annat skelett, muskler, fettfördelning och blodkärl. Efter klimakteriet ökar därför risken för både minskad muskelmassa, svagare skelett och en mer ogynnsam kardiometabol profil, alltså faktorer som rör blodfetter, blodsocker, blodtryck och bukfetma.

Bara för att det finns en ökad risk betyder det inte att besvären är “något man bara måste acceptera”. Styrketräning en av de mest konkreta och effektiva livsstilsåtgärderna för att bromsa flera av de förändringar som annars ofta kommer smygande under åren kring klimakteriet.

Vad händer i kroppen under klimakteriet?

Klimakteriet är övergångsperioden runt klimakteriet, det vill säga den tidpunkt då mensen har varit borta i 12 månader. Men för många börjar förändringarna även flera år tidigare. Vanliga symtom är värmevallningar, sömnproblem, humörsvängningar, torra slemhinnor och trötthet. Men det är också vanligt med sådant som inte alltid kopplas direkt till hormonerna, som följande:

• minskad muskelstyrka

• sämre återhämtning

• ökad fettinlagring kring magen

• stelhet eller ledbesvär

• sämre balans

• ökad risk för benskörhet på sikt

En viktig förklaring till dessa symtom är att östrogenbristen påverkar kroppens förmåga att bevara muskel- och benvävnad. Efter klimakteriet kan benförlusten gå relativt snabbt; vissa kvinnor förlorar upp till 25 procent av benmassan under de första 10 åren efter klimakteriet.

Musklerna påverkas också. Med stigande ålder minskar muskelmassan naturligt, men klimakteriet kan accelerera den processen. Det ökar risken för det som kallas sarkopeni vilket är åldersrelaterad förlust av muskelmassa och muskelstyrka. Sarkopeni handlar inte bara om prestation på gymmet, utan om funktion i vardagen: det kan påverka alltifrån förmågan att resa sig från en stol, bära matkassar, gå i trappor till att minska risken för fall.

5 anledningar till att styrketräna under klimakteriet

Genom att styrketräna under klimakteriet hjälper du din kropp att behålla och bygga upp det som annars skulle gå förlorat. Det som händer i kroppen vid styrketräning är att musklerna belastas och skickar signaler som stimulerar muskeltillväxt, förbättrar nerv-muskelkontroll och stärker senor och stödjevävnad. Effekten märks både i gymmet och i vardagen. Forskningen visar särskilt tydliga vinster inom följande områden:

1. Muskelstyrka: Styrketräning förbättrar både överkropps- och underkroppsstyrka hos postmenopausala kvinnor (när man har passerat klimakteriet).

2. Balans och fallprevention: Genom styrketräning kan balans och gångförmåga förbättras samtidigt som det minskar på fallrädsla. Det är viktigt eftersom fall är en vanlig orsak till frakturer senare i livet.

3. Benhälsa: Belastande träning, särskilt när styrketräning kombineras med viktbärande eller lätt stötbelastande aktivitet, kan bidra till att bevara bentäthet bättre än stillasittande. Effekten på bentäthet är ofta måttlig, men funktionseffekten är tydlig och kliniskt viktig.

4. Kroppssammansättning och metabolism: Styrketräning kan även bidra till en bättre kroppssammansättning, mindre bukfetma och förbättrade metabola riskmarkörer.

5. Livskvalitet: Många upplever bättre ork, större kroppslig trygghet och ökad självständighet när de styrketränar. Detta stöds också i studier där fysisk funktion och livskvalitet förbättrats.

En vanlig fråga är: “Måste jag träna hårt för att få effekt?” Svaret är: Nej, inte nödvändigtvis. Även relativt enkel och strukturerad styrketräning kan ge tydliga förbättringar i styrka och balans. Det viktiga är regelbundenhet och gradvis progression – att belastningen långsamt ökar när kroppen blir starkare.

Hur ofta och hur bör man träna?

Generella rekommendationern för vuxna är minst 150 minuter måttlig konditionsträning per vecka samt muskelstärkande aktivitet minst 2 dagar per vecka. För kvinnor i klimakteriet är ett praktiskt upplägg ofta:

• Styrketräning 2–3 gånger per vecka

• Övningar för hela kroppen

• Fokus på stora muskelgrupper: ben, säte, rygg, bröst, axlar, armar och bål

• 8–12 repetitioner per övning, 1–3 set till att börja med

• Gradvis tyngre belastning när tekniken sitter

• Komplettera med promenader, trappor, rask gång eller annan viktbärande aktivitet

Exempel på bra övningar att utföra under klimakteriet kan vara:

• knäböj till stol

• utfall eller step-up

• höftlyft

• rodd med gummiband

• pressövningar med hantlar

• marklyft med lätt vikt

• tåhävningar

• bålstabilitet

Vid osteopeni (förstadie till osteoporos) eller osteoporos kan styrketräning fortfarande vara mycket värdefull, men träningsupplägget kan behöva anpassas. Vid dessa tillstånd är det extra viktigt att ha rätt teknik, hållning och belastningsnivå. Evidensbaserade riktlinjer för osteoporos lyfter motståndsträning 2–3 gånger i veckan som en central del av behandlingen och fallpreventionen.

En annan vanlig fråga är: “Räcker promenader?” Svaret är: Promenader är utmärkta för hjärta, humör och allmän hälsa, men de ersätter inte styrketräning. För att bygga eller bevara muskler behöver kroppen ett tydligare motstånd än vanlig vardagsrörelse.

Inte börjat med styrketräningen än? Så kommer du igång

Att träning är bra vet de flesta, men många kvinnor beskriver att klimakteriet gör det svårare att få till. Sömnbrist, ledvärk, stress, vallningar och tidsbrist kan sänka motivationen. Då är det viktigt att tänka realistiskt, inte perfekt. Det är bättre att göra lite istället för ingenting alls. Här är några tips som kan vara till hjälp när du vill komma igång.

• Börja där du är. Det räcker med två korta pass i veckan för att hinna med istället för att vänta på “rätt läge” och köra ett fullständigt pass.

• Prioritera basövningar. Ett enkelt helkroppspass kan räcka långt, ett första steg kan vara att utgå från exempel på övningar ovan.

• Tänk funktion, inte kroppsform. Målet kan vara att känna sig starkare i vardagen.

• Öka långsamt. Om du blir mycket trött eller får ont, minska belastningen tillfälligt och bygg upp igen.

• Kombinera med proteinrik kost och tillräckligt intag av kalcium och D-vitamin. Det är viktigt för muskler och skelett. NHS, den offentliga sjukvården i Storbritannien, lyfter också D-vitamintillskott under delar av året i Storbritannien; i Sverige är behovet ofta aktuellt vintertid beroende på kost, hudtyp och solexponering.

Till dig som har mycket smärta och besvär

Om du har mycket ledsmärta, tidigare fraktur, uttalad benskörhet, hjärt-kärlsjukdom eller inte har tränat på länge kan det vara klokt att börja med stöd av fysioterapeut, läkare eller erfaren tränare med medicinsk förståelse.

När kan det vara klokt att följa upp sina värden?

Styrketräning är som vi har betonat i den här artikeln en viktig del av egenvården, men ibland behöver man också få en tydligare bild av vad som händer i kroppen. Det gäller särskilt om du samtidigt upplever:

• uttalad trötthet

• oförklarlig viktuppgång

• minskad ork trots träning

• hjärtklappning

• återkommande yrsel

• långvariga sömnproblem

• misstanke om järnbrist, sköldkörtelbesvär eller metabola avvikelser

Då kan en hälsokontroll vara ett bra nästa steg för dig för att ge insikt i blodsocker, blodfetter, sköldkörtelprover, järnstatus och D-vitamin.

Vid misstanke om benskörhet bedöms bentäthet inte med blodprov utan med bentäthetsmätning, men blodprover kan ändå vara viktiga för helhetsbilden.