Tecken på folatbrist – symtom och folatrik mat

Tecken på folatbrist kan vara svårt att sätta fingret på. Du kanske känner dig ovanligt trött, blir andfådd snabbare än förr eller märker att tungan svider utan tydlig förklaring. Just därför missas låga folatnivåer ibland, trots att folat behövs varje dag för att kroppen ska kunna bilda nya celler och röda blodkroppar. Folat finns naturligt i vår mat, särskilt i gröna bladgrönsaker och baljväxter, men ändå får många för lite i sig.

Tecken på folatbrist – fyll på med gröna bladgrönsaker och baljväxter

Vad är folatbrist och varför påverkar det den hela kroppen?

Folat, ibland kallat vitamin B9, behövs när kroppen ska tillverka DNA och dela celler. Det är särskilt viktigt i vävnader där omsättningen är hög, som i benmärgen där röda blodkroppar bildas. Vid folatbrist fungerar den processen sämre, vilket kan leda till megaloblastisk anemi – en blodbrist där de röda blodkropparna blir för stora och omogna.

Det är därför symtomen inte bara handlar om “vitaminbrist” i allmänhet. När blodets syretransport påverkas kan du bli orkeslös, få hjärtklappning eller känna dig andfådd vid aktivitet som tidigare gått lätt. En del märker i stället först diffusa besvär från munnen eller magen.

Folat och folsyra är inte exakt samma sak. Folat är den naturliga formen i mat, medan folsyra är den form som används i kosttillskott och berikade produkter. Kroppen kan använda båda, men i vardagen är det bra att veta skillnaden eftersom kostråd och provsvar ofta nämner båda begreppen.

Vanliga tecken på folatbrist

De vanligaste symtomen utvecklas ofta gradvis. Många beskriver att de “inte riktigt återhämtar sig”, trots sömn och vila. Om blodbristen blir tydligare brukar besvären bli lättare att känna igen.

Vanliga tecken på folatbrist är:

• trötthet, svaghet och nedsatt ork

• andfåddhet eller snabb andning

• hjärtklappning

• huvudvärk

• blekhet

• minskad aptit

• diarré eller orolig mage

• öm, röd eller svidande tunga, ibland med munsår

En praktisk fråga många ställer är om folatbrist kan kännas som järnbrist. Svaret är ja – åtminstone delvis. Trötthet, blekhet och yrsel kan förekomma vid båda tillstånden. Skillnaden syns ofta först i blodprover, där läkaren bedömer blodvärde, storleken på de röda blodkropparna och nivåer av folat, B12 och järn.

Det är också vanligt att undra om stickningar betyder folatbrist. Stickningar, domningar och balansproblem talar mer för brist på vitamin B12 än för isolerad folatbrist. Det är en viktig skillnad, eftersom folsyratillskott kan förbättra blodbilden men samtidigt dölja en B12-brist som fortsätter att skada nervsystemet. Därför bör B12-brist uteslutas innan man behandlar misstänkt folatbrist med tillskott.

Varför uppstår folatbrist?

Den enklaste orsaken är att intaget blir för lågt under längre tid. Folat finns i många livsmedel, men ofta i ganska små mängder. Om kosten innehåller lite grönsaker, baljväxter, frukt och fullkorn blir marginalerna små. Livsmedelsverket anger att mörkgröna bladgrönsaker, kål, bönor, kikärtor, linser, frukt och bär är särskilt bra källor.

Brist kan också uppstå trots att man äter rimligt bra. Tarmsjukdomar som försämrar upptaget, till exempel celiaki eller andra tillstånd med malabsorption, kan sänka folatnivåerna. Alkoholöverkonsumtion, vissa läkemedel och tillstånd med ökat behov kan också bidra. Det gäller bland annat graviditet, då celldelningen ökar och behovet av folat stiger tydligt.

Vissa situationer förtjänar extra uppmärksamhet:

• ensidig kost eller lågt intag av grönsaker och baljväxter

• mag-tarmsjukdomar med nedsatt näringsupptag

• hög alkoholkonsumtion

• graviditet eller planerad graviditet

• läkemedel som påverkar folatomsättningen, till exempel metotrexat i vissa doser och sammanhang

Fyll på med gröna bladgrönsaker och baljväxter

När folatintaget behöver förbättras är maten en naturlig startpunkt. Gröna bladgrönsaker och baljväxter är särskilt värdefulla eftersom de bidrar med mycket folat i förhållande till energi. Exempel är spenat, grönkål, ruccola, broccoli, bönor, kikärtor och linser. Även frukt, bär, kål, fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt kan bidra.

Det behöver inte bli komplicerat. En linssoppa till lunch, kikärtor i salladen eller en näve spenat i omeletten gör skillnad över tid. För den som äter vegetarisk eller växtbaserad kost kan folatintaget ofta bli bra, men då är det samtidigt viktigt att hålla koll på vitamin B12, som inte täcks på samma sätt av växtbaserade livsmedel.

Tre enkla sätt att öka folat via maten är:

• lägg till bönor, kikärtor eller linser i minst en måltid om dagen

• välj mörkgröna bladgrönsaker flera gånger i veckan

• byt ut delar av vitt bröd eller pasta mot fullkornsprodukter

Vid konstaterad brist räcker kosten dock inte alltid som enda åtgärd, särskilt om nivåerna är tydligt låga eller om upptaget är påverkat. Då kan läkare rekommendera folsyratillskott under en period. Orsaken bakom bristen behöver också bedömas, annars finns risk att problemet återkommer.

När bör folatnivåer kontrolleras?

Du bör överväga provtagning om du har långvarig trötthet, återkommande andfåddhet, blekhet eller en öm och röd tunga utan tydlig förklaring. Detsamma gäller om du har mag-tarmbesvär, äter mycket ensidigt eller tillhör en grupp med ökad risk för brist. Ett blodprov kan ofta ge tydliga ledtrådar, särskilt tillsammans med blodstatus och bedömning av vitamin B12.

Vid misstanke om folatbrist används ofta blodstatus samt analys av folat och vitamin B12. Homocystein kan ibland ge ytterligare information, eftersom värdet kan stiga vid brist på dessa vitaminer. För att få en säker bedömning behöver resultaten tolkas tillsammans med övriga provsvar och symtom.

Graviditet är ett särskilt fall. Kvinnor som försöker bli gravida rekommenderas att ta 400 mikrogram folsyra dagligen redan innan graviditeten och fram till graviditetsvecka 12 för att minska risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Samtidigt ett högre dagligt behov av folat under graviditet än för icke-gravida vuxna.

Det finns också ett värde i att testa sig innan symtomen blivit tydliga. Den som tränar mycket, arbetar under hög belastning eller planerar graviditet vill ofta veta om energibrist och nedsatt prestation har en mätbar förklaring. Där kan en hälsokontroll ge svar snabbare än att vänta tills besvären blivit vardag.

Låga folatnivåer säger inte bara något om ett enskilt vitamin. De kan fungera som en signal om hur kost, tarmhälsa, läkemedel eller livssituation påverkar kroppen som helhet. När du ser mönstret tidigt blir det också lättare att välja rätt åtgärd, i stället för att bara försöka pressa sig igenom tröttheten.