Snabbversion
Protein är viktigt genom hela livet, men när vi blir äldre ökar behovet. Ett tillräckligt intag kan bidra till att bevara muskler, styrka och immunförsvar samt minska risken för skörhet och undernäring. Enligt Livsmedelsverkets nya kostråd är protein därför en av de viktigaste näringsämnena att prioritera efter 65 års ålder.
Små förändringar i vardagen – som att lägga till en extra proteinkälla till frukosten eller välja proteinrika mellanmål – kan göra stor skillnad för hälsan på lång sikt.
Varför ökar proteinbehovet efter 65?
När vi åldras sker som bekant naturliga förändringar i kroppen. Muskelmassan börjar minska redan vid 40–50-årsåldern, men efter 65 går förlusten ofta snabbare. Detta kan leda till sämre balans, minskad styrka, ökad fallrisk och svårare återhämtning vid sjukdom eller skada.
Protein är kroppens viktigaste byggmaterial och behövs för att:
Bevara och bygga muskelmassa
Bibehålla styrka och fysisk funktion
Stödja immunförsvaret
Främja sårläkning och återhämtning
Bidra till ett hälsosamt åldrande
I sina nya kostråd lyfter Livsmedelsverket fram att personer över 65 år kan behöva upp till 40 procent mer protein än yngre vuxna för att kompensera för de förändringar som sker i kroppen med stigande ålder.
Protein hjälper dig att behålla musklerna
Muskler är viktiga långt utöver att kunna lyfta tungt eller träna. De behövs för repetitiva vardagliga aktiviteter som att resa sig från en stol, gå i trappor, bära matkassar och hålla balansen.
När muskelmassan minskar ökar risken för så kallad sarkopeni – en åldersrelaterad muskelförlust som kan påverka både livskvalitet och självständighet. Ett tillräckligt proteinintag i kombination med regelbunden fysisk aktivitet kan bidra till att bromsa denna utveckling.
Då är det extra viktigt
En vanlig utmaning med stigande ålder är att aptiten minskar. Många äter mindre portioner än tidigare, vilket gör det svårare att få i sig tillräckligt med näring.
Därför betonar Livsmedelsverkets nya kostråd vikten av att prioritera proteinrika livsmedel när matlusten inte är lika stor som den varit tidigare. Varje måltid behöver innehålla mer näring på mindre volym.
För personer som är sköra eller har nedsatt aptit rekommenderas särskilt näringstäta livsmedel som ger både energi och protein.
15 bra proteinkällor för äldre
Protein finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel.
Här är femton exempel på proteinrika livsmedel:
Fisk och skaldjur
Ägg
Kyckling och annat fågelkött
Magert kött
Mjölk, yoghurt och ost
Baljväxter som bönor, linser och kikärtor
Tofu och andra sojaprodukter
Nötter och frön
För många äldre kan det vara en fördel att sprida ut proteinintaget över dagens alla måltider istället för att få i sig det mesta vid middagen.
Nya kostråd för fler friska år
Livsmedelsverkets nya kostråd för personer över 65 år bygger på forskning som visar att hälsosamma matvanor fortsätter att ge stora vinster även högre upp i åldrarna. Goda matvanor kan minska risken för sjukdomar, bidra till bättre fysisk funktion och hjälpa fler att behålla sin livskvalitet längre.
För den som är över 75 år rekommenderar Livsmedelsverket dessutom tillskott av D-vitamin, eftersom förmågan att bilda vitaminet i huden minskar med åldern.
Få koll på dina D-vitaminnivåer – beställ ett D-vitamintest.
