Snabbversion
Trots sommarsolen får inte alla tillräckligt med D-vitamin. Hudens egen produktion begränsas kraftigt av faktorer som inomhusarbete, heltäckande kläder, mörkare hudton och hög ålder, vilket gör att vissa riskgrupper behöver kosttillskott året runt. Samtidigt är mer inte alltid bättre; att överdosera via kosttillskott kan vara direkt skadligt för kroppen, och vanlig sommartrötthet beror sällan på vitaminbrist. För friska individer utan specifika medicinska besvär eller riskfaktorer finns det därför ingen anledning att varken ta höga doser på egen hand eller göra rutinmässiga blodanalyser.
När ljuset kommer tillbaka tänker många att frågan om D-vitamin är löst för resten av året. Man är ute mer, huden exponeras mer och kosttillskotten åker ofta längst in i badrumsskåpet. Men sommaren gör inte automatiskt alla D-vitaminnivåer normala — och för vissa personer räcker solen förvånansvärt dåligt till.
Myt 1: “På sommaren får alla tillräckligt med D-vitamin”
Det stämmer inte. I Sverige kan huden bilda D-vitamin från solen främst under sommarhalvåret, men det betyder inte att alla faktiskt bygger upp tillräckliga nivåer. Hur mycket som bildas påverkas av hur ofta du är ute, hur stor hudyta som exponeras, hudpigmentering, ålder och om du undviker solen mitt på dagen.
En person som arbetar inomhus hela sommaren, pendlar tidigt och sent, och mest vistas ute i skugga kan därför få betydligt mindre D-vitamin än man tror. Detsamma gäller den som använder heltäckande klädsel eller vistas mycket lite utomhus. För dessa grupper kan sommaren vara ljus, men ändå D-vitaminfattig.
Äldre personer bildar dessutom mindre D-vitamin i huden än yngre. Även personer med mörk hud behöver i regel längre solexponering för att bilda samma mängd D-vitamin som en person med ljus hud. Därför är “sommar” inte ett medicinskt facit — det är bara en möjlig källa.
Myt 2: “Om jag är trött på sommaren beror det säkert på D-vitaminbrist”
Trötthet kan förekomma vid D-vitaminbrist, men symtomet är ospecifikt. Det betyder att samma besvär också kan bero på sömnbrist, stress, järnbrist, sköldkörtelsjukdom, infektion, depression eller återhämtning efter en intensiv vår. Att gissa utifrån trötthet ensam blir därför ofta fel.
Vid mer uttalad brist kan vuxna få muskelsvaghet, diffus värk i skelett och muskler samt på sikt osteomalaci, alltså att skelettet blir otillräckligt mineraliserat. Hos barn kan svår brist leda till rakit. Sådana tillstånd är något helt annat än vanlig sommartrötthet efter semesterplanering, värme eller dålig sömn.
Det är vanligt att den som känner sig ”seg” i juli börjar ta höga doser på egen hand. Medicinskt är det dock bättre att tänka bredare: finns samtidig blekhet, andfåddhet, hjärtklappning, snarkning, viktnedgång, magbesvär eller långvarig värk? Då bör man utreda orsaken i stället för att låsa sig vid ett enda vitamin.
Fakta: D-vitamin på sommaren handlar om både sol, hud och livsstil
D-vitamin bildas i huden genom UVB-strålning. I Sverige är det just sommarens starkare sol som gör detta möjligt, medan vinterljuset inte räcker. Samtidigt finns en tydlig säsongsvariation, nivåerna brukar vara högre i slutet av sommaren och lägre under vintern och våren.
Det betyder att två personer kan leva i samma stad men ha helt olika förutsättningar. Den ena cyklar till jobbet, äter fisk och vistas ute dagligen. Den andra arbetar natt, sover bort de soligaste timmarna, använder heltäckande kläder och äter sällan D-vitaminberikade livsmedel. Deras D-vitaminnivåer kan skilja sig markant trots samma kalenderdatum.
Kosten spelar också roll, särskilt i Sverige där många månader ger lite eller ingen hudproduktion. Fet fisk, ägg och D-vitaminberikade livsmedel kan bidra, men för många räcker kosten ensam inte hela året. Därför bygger god D-vitaminstatus ofta på en kombination av sommarexponering, kost och vid behov tillskott.
Myt 3: “Ju mer D-vitamin jag tar, desto bättre mår jag”
Det finns inget stöd för att friska vuxna generellt blir friskare av att ta mer än rekommenderat bara för säkerhets skull. Friska vuxna under 75 år har i regel ingen nytta av att ta högre doser än det rekommenderade dagliga intaget, och det avråds även från rutinmässig provtagning hos i övrigt friska personer som saknar särskilda riskfaktorer.
Detta är ett viktigt klargörande som effektivt slår hål på en av våra mest seglivade myter. D-vitamin är nödvändigt för kalciumupptag och skelett, men mer är inte automatiskt bättre för immunförsvar, humör, hjärta eller allmän prestation. För många av de breda hälsoeffekter som ofta nämns i reklam och sociala medier är evidensen antingen osäker eller otillräcklig i friska populationer.
För höga doser via tillskott kan dessutom vara skadliga. D-vitaminöverskott beror nästan alltid på överdrivet intag av kosttillskott, inte på sol. När nivåerna blir för höga kan kalcium i blodet stiga, vilket kan ge illamående, törst, täta urinträngningar, muskelsvaghet och i allvarliga fall njurpåverkan eller hjärtrytmstörningar.
För vuxna finns en övre tolerabel gräns på 100 mikrogram per dag, vilket motsvarar 4 000 IE, från mat och kosttillskott tillsammans. Denna gräns är inte ett mål att sikta på, utan en nivå som man normalt inte bör överskrida utan medicinsk ordination och uppföljning.
Fakta: Vissa behöver tänka på D-vitamin året runt — även under sommaren
Alla behöver inte ta tillskott på sommaren, men vissa grupper har ökad risk för låga nivåer året runt. Dit hör personer som sällan vistas i solen, använder kläder som täcker större delen av huden, har mörk hud, är äldre eller har sjukdomar som påverkar upptag i tarmen. Även vissa kostmönster med lågt intag av fisk och berikade produkter kan bidra.
I svenska råd nämns att den som har heltäckande kläder utomhus även sommartid eller inte är ute i solen under sommaren rekommenderas tillskott med 10 mikrogram D-vitamin per dag. Riskgrupper kan behöva dagligt tillskott året runt, medan övriga främst rekommenderas att överväga tillskott under höst och vinter.
Gravida, små barn och äldre kan också behöva särskild bedömning. För barn finns särskilda svenska råd om D-vitamintillskott, och den som ansvarar för äldre i hemmet eller inom omsorgen bör känna till att hög ålder i sig minskar hudens förmåga att bilda D-vitamin.
När bör man testa D-vitamin?
Om du är i övrigt frisk, inte har symtom och inte tillhör en riskgrupp finns det inget starkt stöd för att testa D-vitamin rutinmässigt. Provtagning blir mer relevant när det finns en konkret medicinsk fråga. Exempel är långvarig muskelsvaghet, skelettsmärta, upprepade lågenergifrakturer, misstänkt malabsorption, tidigare gastric bypass, inflammatorisk tarmsjukdom, kronisk leversjukdom, njursjukdom eller läkemedel som påverkar D-vitaminomsättningen. Då är blodprovet 25-hydroxivitamin D det test man normalt använder för att bedöma kroppens D-vitaminstatus.
Det kan också vara rimligt att testa om du redan tar högdos-tillskott och vill veta att nivån ligger rätt. Ett blodprov ger då bättre vägledning än att fortsätta på känsla. Ofta är det just kombinationen av symtom, riskfaktorer och provsvar som gör bedömningen medicinskt träffsäker.
Sommaren är alltså inte ett kvitto på att D-vitaminfrågan är avklarad. För den som arbetar mycket inomhus, återhämtar sig efter sjukdom, lever med mag-tarmsjukdom eller sällan får sol på huden kan juli vara en lika relevant månad för provtagning som november — särskilt om man vill fatta beslut utifrån fakta i stället för antaganden.
