Snabbversion
Lösliga fibrer från havre, baljväxter och grönsaker kan bidra till att sänka LDL-kolesterol.
Baljväxter kan ersätta en del av det animaliska proteinet.
Nötter, frön och vegetabiliska oljor bidrar med hjärtvänliga fetter.
Ett hälsosamt kostmönster är viktigare än enskilda livsmedel.
I samarbete med Tasteline har vi samlat ihop sex goda recept att prova i sommar, fullständiga recept finner du hos Tasteline.com på länkarna nedan.
1. Indisk daal med hackade mandlar
Daal är en klassisk indisk linsgryta där röda linser står i centrum. Receptet innehåller även spenat och toppas med hackade mandlar. Linser är rika på både protein och fibrer, medan mandlar bidrar med omättade fetter som är gynnsamma för hjärt-kärlhälsan.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol?
Högt innehåll av baljväxter
Mycket kostfibrer
Mandlar bidrar med omättade fetter
Växtbaserat protein istället för rött kött
Tips: Byt ut en del av kokosmjölken mot havregrädde eller matlagningshavre om du vill minska mängden mättat fett. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att det är kostens helhet som har störst betydelse för kolesterolvärdena.
Receptet för Indisk daal med hackade mandlar
2. Italiensk bön- och linsgryta
När baljväxter får stå i centrum blir resultatet ofta både mättande och hjärtvänligt. Kombinationen av bönor och linser ger rikligt med fibrer och växtprotein samtidigt som mängden mättat fett hålls låg.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol?
Kombination av flera fiberrika baljväxter
Högt innehåll av växtprotein
Låg andel mättat fett
Passar bra som vegetarisk huvudrätt
Receptet för Italiensk bön- och linsgryta
3. Havre- och belugasallad med gulbetor, mangold och röda druvor
Detta recept kombinerar havre med belugalinser och grönsaker. Havre innehåller betaglukaner, en typ av löslig fiber som har dokumenterad effekt på LDL-kolesterol. Belugalinserna bidrar ytterligare med fibrer och protein.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol?
Betaglukaner från havre
Fibrer från både havre och linser
Mycket grönsaker
Växtbaserad måltid med hög mättnad
Receptet för Havre- och belugasallad med gulbetor, mangold och röda druvor
4. Kikärtsbollar med grön dipp i pitabröd
Kikärter är en av de mest välstuderade baljväxterna när det gäller hjärt-kärlhälsa. De innehåller både protein och fibrer som kan bidra till en bättre blodfettsprofil.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol?
Kikärter bidrar med lösliga fibrer
Växtbaserat alternativ till kött
Hög mättnadskänsla
Låg andel mättat fett
Recept för Kikärtsbollar med grön dipp i pitabröd
5. Ugnsbakad lax med broccoli och fetaostkräm
Lax innehåller omega-3-fettsyror som är gynnsamma för hjärt-kärlhälsan och kan bidra till lägre triglyceridnivåer. Broccoli tillför fibrer, vitaminer och mineraler som kompletterar måltiden på ett bra sätt.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol?
Omega-3 från lax
Fiberrik broccoli
Näringsrik proteinkälla
Passar väl i ett hjärtvänligt kostmönster
Tips: Använd mindre fetaost eller blanda den med yoghurt eller kvarg om du vill minska mängden mättat fett. Samtidigt behöver du inte undvika fetaost helt – det är den samlade kosten över tid som påverkar LDL-kolesterolet mest.
Receptet för Ugnsbakad lax med broccoli och fetaostkräm
6. Overnight oats med havremjölk och bär
En fiberrik frukost är ett enkelt sätt att arbeta långsiktigt med kolesterolvärdena. Havre innehåller betaglukaner som kan bidra till sänkt LDL-kolesterol. Receptet innehåller dessutom bär som bidrar med fibrer och antioxidanter.
Varför är receptet bra vid högt kolesterol?
Betaglukaner från havre
Fibrer från havre och bär
Växtbaserad frukost
Låg andel mättat fett
Receptet för Overnight oats med havremjölk och bär
Därför fungerar de här recepten
Det som gör störst skillnad för LDL-kolesterol är sällan en enskild ingrediens utan helheten. Gemensamt för recepten ovan är att de innehåller flera av de livsmedel som rekommenderas i hjärtvänliga kostmönster: baljväxter, havre, grönsaker, nötter och fisk.
När mättat fett från exempelvis smör, grädde och feta charkprodukter gradvis ersätts med mer fibrer och omättade fetter tenderar LDL-kolesterolet ofta att sjunka över tid.
Viktigt att komma ihåg
En kolesterolvänlig kost handlar inte om att helt undvika enskilda livsmedel. För de flesta är det betydligt viktigare att huvuddelen av kosten består av grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter, fisk och vegetabiliska fetter än att försöka eliminera alla källor till mättat fett. Små mängder fetaost, kokosmjölk eller andra livsmedel med högre andel mättat fett kan ofta rymmas inom en i övrigt hjärtvänlig kost.
Vill du veta om kostförändringarna ger resultat?
Om du vill veta hur dina blodfetter påverkas av kost- eller livsstilsförändringar kan ett blodprov ge en mer objektiv bild än symtom eller upplevda effekter. Då mäts vanligtvis LDL-kolesterol, HDL-kolesterol, totalkolesterol och triglycerider.
