Snabbversion
Vad är hjärtvänlig kost?
Hjärtvänlig kost är ett samlingsnamn för matvanor som skyddar hjärtat och blodkärlen. Den bygger på principer från medelhavsinspirerad kost och näringslivsrekommendationer från NNR (Nordic Nutrition Recommendations).
I kosthållningen ingår:
- Mycket frukt, grönsaker och bär
- Fullkornsprodukter som ersättning för vitt mjöl
- Baljväxter, t.ex. linser, bönor och ärtor
- Fisk 2–3 gånger i veckan, gärna fet fisk
- Omättade fetter från växtoljor, nötter och avokado
- Minskad mängd socker, salt, alkohol och rött kött
Kosten är viktig för hjärtat
Vad vi äter kan påverka flera riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, som till exempel blodtryck, blodfetter, blodsocker och inflammation i kärlväggen. En hjärtvänlig kosthållning kan hjälpa till att sänka det "onda" kolesterolet (LDL-kolesterol), förbättra blodtryck och generell kärlfunktion, minska risken för blodpropp och åderförkalkning samt bidra till en hälsosam vikt.
Kost som en del av behandlingen
Om du redan har en hjärt-kärlsjukdom som exempelvis förmaksflimmer, hjärtsvikt eller har drabbats av hjärtinfarkt tidigare i livet, är kosten en central del i behandlingsplanen. Att äta regelbundet, undvika stora mängder salt och välja blodtrycksreglerande livsmedel kan göra stor skillnad för hjärtats hälsa. Viktigt att tänka på är att en del läkemedel mot förmaksflimmer påverkas av K-vitamin – rådgör därför med din läkare kring kost om du använder blodförtunnande medicin.
Så kan du komma igång
Att ändra kosthållning kan kännas svårt. Det är viktigt att inte se hjärtvänlig mat som en diet, utan som en livsstil som ska hålla över tid. Börja med små steg: byt ut en del av din kost i taget, till exempel vitt bröd mot fullkorn eller smör mot olivolja. Planera måltider och ät mellanmål i form av frukt eller nötter. Exempel på små förändringar som gör stor skillnad kan vara:
- Byt smör mot raps- eller olivolja
- Välj fisk i stället för kött ett par dagar i veckan
- Ät mycket grönsaker, gärna halva tallriken
- Välj osaltade nötter och naturell yoghurt
- Drick vatten i stället för läsk eller alkohol
En dag med hjärtvänlig kost
Här är ett exempel på en dags hjärtvänligt matintag, uppdelat på dagens måltider:
Frukost
- Havregrynsgröt kokt på havregryn och vatten/mjölk. Toppa med färska bär och en tesked linfrön.
- Ett kokt ägg
- En kopp grönt te eller kaffe utan socker
Havre innehåller betaglukaner som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Bär och linfrön bidrar med antioxidanter och omega-3-fettsyror.
Lunch
- Ugnsbakad lax med citron och dill
- Quinoa eller fullkornsbulgur
- Stor sallad med bladgrönsaker, tomat, avokado och olivolja
- Ett glas vatten eller mineralvatten
Lax är rikt på omega-3-fettsyror som skyddar hjärtat. Fullkorn och grönsaker bidrar med fiber och viktiga mineraler.
Mellanmål
- En näve osaltade nötter (t.ex. mandlar eller valnötter)
- Ett äpple eller en apelsin
Nötter innehåller nyttiga fetter och antioxidanter som minskar inflammation och förbättrar blodfetterna.
Middag
- Kycklingfilé stekt i olivolja eller rapsolja
- Ugnsrostade rotfrukter som morot, palsternacka och rödbeta
- Broccoli och en klick hummus som sås
Kyckling ger bra med protein men är magert, medan rotfrukter och broccoli ger fibrer och antioxidanter. Olivolja och hummus ger nyttiga, enkelomättade fetter.
Kvällsmål
- Naturell yoghurt med en matsked havrekli och lite bär
- Kamomill- eller örtte
Yoghurt innehåller probiotika som främjar tarmhälsa, vilket även har koppling till bättre hjärthälsa. Havrekli ger extra fibrer.
Aktiva livsstilsval spelar roll för hjärtat
Kost är viktigt, men det är endast en del av helheten. För att skydda hjärtat på bästa sätt bör du även motionera regelbundet (minst 150 minuter varje vecka), undvika stress och prioritera god sömn. Det är även viktigt att sluta med eventuell rökning och begränsa alkoholintaget.
