Snabbversion
C-vitamin är ett mångsidigt vitamin som är viktigt för flera kroppsfunktioner:
- Stärker immunförsvaret: Hjälper till att skydda blodkroppar mot oxidativ stress.
- Främjar kollagenproduktion: Bidrar till elastisk och stark hud, leder och blodkärl, samt snabbare sårläkning.
- Skyddar som antioxidant: Neutraliserar fria radikaler och förebygger cellskador.
- Underlättar järnupptag: Förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor, vilket är särskilt viktigt för de som inte äter kött.
- Hudvård: Stärker huden mot skador och används ofta i C-vitaminserum för lyster och skydd.
Hur mycket C-vitamin behövs?
- Vuxna: 95 mg (kvinnor) och 110 mg (män) dagligen.
- Gravida och ammande: 105–155 mg per dag.
- Rökare: Cirka 40 mg extra per dag.
C-vitaminrika livsmedel
- Frukter: Apelsiner, kiwi, jordgubbar.
- Grönsaker: Paprika, broccoli, spenat.
- Övrigt: Nypon och persilja.
För dig som inte äter kött
C-vitamin förbättrar upptaget av icke-hemjärn från växtbaserade livsmedel som baljväxter och fullkorn, vilket hjälper till att förebygga järnbrist. Kombinera exempelvis linser med paprika eller apelsin för bästa effekt!
Vad är C-vitamin bra för?
Flera av kroppens funktioner är beroende av C-vitamin, här är fem viktiga att ha koll på.
- C-vitamin bidrar till ett starkt immunförsvar eftersom det hjälper till att stimulera produktionen av blodkroppar och skydda dem mot oxidativ stress som kan uppstå när det finns en obalans mellan fria radikaler och antioxidanter i kroppen.
- C-vitamin bidrar till bildandet av kollagen som är ett protein som håller hud, leder och blodkärl elastiska och starka. När kroppen försöker reparera vävnadsskador, som vid sår, behövs kollagen för att stärka och återskapa hudens struktur.
- C-vitamin är en antioxidant som skyddar mot fria radikaler vilka kan skada cellerna och bidra till åldrande och sjukdom.
- C-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn från icke-hemjärn vilket är vegetabiliska källor som till exempel baljväxter, spannmål, nötter och grönsaker. Detta är särskilt viktigt för personer som inte äter kött och kan på så sätt bidra till att förebygga järnbrist.
- C-vitamin främjar kollagenproduktionen vilket bidrar till att skydda huden från solskador och föroreningar. Detta gör att C-vitamin är en favorit inom hudvård. Många använder till exempel ett C-vitaminserum som appliceras direkt på huden för att dra nytta av vitaminets antioxidativa egenskaper.
Hur mycket C-vitamin behöver vi per dag?
Enligt Livsmedelsverket är rekommenderat dagligt intag (RDI) av C-vitamin följande och varierar beroende på ålder, kön och livsstil:
- Vuxna: 95 mg för kvinnor och 110 mg för män.
- Gravida: 105 mg per dag.
- Ammande: 155 mg per dag.
- Rökare: Cirka 40 mg extra per dag än genomsnittet, eftersom rökning ökar oxidativ stress.
Att få i sig tillräckligt med C-vitamin är enkelt för de flesta som äter en varierad kost, men brist kan uppstå vid dålig kosthållning eller vissa sjukdomstillstånd.
C-vitaminrika livsmedel
Frukt och grönsaker är rikliga källor till C-vitamin. Här är några av de bästa källorna:
- Frukter: Apelsiner, kiwi, jordgubbar, mango, papaya, och grapefrukt.
- Grönsaker: Paprika (särskilt röd), broccoli, brysselkål, spenat, och tomater.
- Övrigt: Nypon och persilja är ovanligt C-vitaminrika och kan användas som tillskott.
Att äta färska råvaror är viktigt eftersom C-vitamin är värmekänsligt och lätt förstörs vid matlagning.
Så hjälper C-vitamin dig som inte äter kött att ta upp järn
Järn i vegetabiliska källor, så kallat icke-hemjärn, tas upp sämre av kroppen jämfört med hemjärn från animaliska produkter. C-vitamin hjälper till att omvandla icke-hemjärn till en mer lättupptaglig form, vilket förbättrar kroppens järnabsorption. Att kombinera exempelvis baljväxter, nötter eller fullkornsprodukter med C-vitaminrika livsmedel som paprika, citrusfrukter eller broccoli är därför ett effektivt sätt att säkerställa ett tillräckligt järnintag och undvika järnbrist.
