Snabbversion
Alkohol och träning: Hur din prestation, återhämtning och hälsa påverkas fysiologiskt
Konditionsträning handlar i grunden om kroppens förmåga att ta upp och transportera syre till arbetande muskler. När vi dricker alkohol störs denna process på flera nivåer. För den som vill optimera sina resultat eller förbättra sina hälsomarkörer är det viktigt att förstå sambandet mellan alkoholintag och uthållighet.
Hur alkohol påverkar konditionen fysiologiskt
Det är inte bara "tomma kalorier" som är problemet med alkohol; det handlar om direkta fysiologiska begränsningar:
- Syreupptagningsförmåga: Alkohol kan tillfälligt försämra hjärtats pumpförmåga. Eftersom alkohol är vätskedrivande minskar plasmavolymen i blodet, vilket leder till ett sämre blodflöde. Resultatet blir att syretransporten till musklerna blir mindre effektiv och pulsen stiger vid samma belastning som vanligt.
- Vätskebalans och temperatur: Även en liten vätskeförlust på bara 1–2 % försämrar din uthållighet märkbart. Eftersom kroppens förmåga att reglera värme samtidigt störs, kommer träningspasset att kännas betydligt mer ansträngande än vanligt.
- Energiomsättning: Kroppen ser alkohol som ett gift och prioriterar därför alltid att bryta ner det först. Det gör att din fettförbränning pausas och att musklerna inte kan fylla på sina energidepåer, glykogen, lika effektivt. Resultatet blir att du har mindre kraft och energi kvar till ditt nästa träningspass.
Återhämtning: Sömnen är den största förloraren
Den kanske mest kritiska faktorn för konditionsutveckling är återhämtningen. Studier visar att alkohol kraftigt försämrar kvaliteten på din sömn. Även om man somnar snabbare av alkohol, störs REM-sömnen och det djupa sömnstadiet.
Utan god sömn hämmas nervsystemets återhämtning och kroppens inflammatoriska respons ökar. För en löpare eller cyklist innebär detta att den positiva anpassningen (superkompensationen) efter ett hårt pass uteblir eller minskar drastiskt.
Att träna "bakfull" – vad händer?
Många försöker "svettas ut" alkoholen dagen efter, men fysiologiskt är detta en myt. Att träna med alkohol kvar i kroppen eller under en kraftig bakfylla innebär:
- Förhöjd vilopuls och stress: Kroppen är under fysiologisk stress med förhöjda kortisolnivåer.
- Sänkt prestation: Studier har visat en prestationsnedsättning på mellan 5 och 10 % vid bakfylla.
- Ökad skaderisk: Reaktionsförmågan och koordinationen är nedsatt, vilket ökar risken för snedsteg och olyckor.
Det är sällan farligt för en frisk individ att träna lätt dagen efter, men kvaliteten på passet blir lidande och hjärtat får arbeta betydligt hårdare än normalt.
Långsiktiga effekter på hjärta och hälsa
För den som tränar regelbundet för hälsa och långlivat liv är det värt att notera att frekvent alkoholkonsumtion kan:
- Höja blodtrycket (vilket motverkar träningens sänkande effekt).
- Påverka hjärtmuskeln negativt och öka risken för arytmier (så kallat ”holiday heart”).
- Försämra mitokondriernas funktion (cellernas kraftverk), vilket är motorn i all konditionsträning.
Vanliga myter om alkohol och träning
"Ett glas rött är bra för hjärtat": Modern forskning har kraftigt ifrågasatt denna gamla sanning. De eventuella fördelarna med antioxidanter uppvägs ofta av de negativa effekterna av själva etanolen.
"Träning kompenserar för drickande": Tyvärr kan inte ett hårt löppass "nollställa" de negativa effekterna alkohol har på organ och kärlsystem.
Koppling till dina hälsomarkörer
Blodprover speglar ofta livsstilsval man har gjort, alkohol påverkar flera markörer men exempelvis:
- Levervärden: Visar hur levern belastas.
- Blodfetter: Alkohol kan höja halterna av triglycerider i blodet.
- Hormoner: Alkohol sänker ofta testosteronnivåerna och höjer kortisol, vilket är suboptimalt för muskeluppbyggnad och återhämtning.
- HbA1c: Långtidsblodsockret kan påverkas av de extra kalorierna och sämre insulinkänslighet.
Praktiska råd för aktiva
Planera: Undvik alkohol minst 24 timmar före en tävling eller ett högintensivt pass.
Varva med vatten: Drick alltid varannan vatten för att minimera vätskebrist.
Prioritera sömn: Om du har druckit, försök att sova ut ordentligt innan du belastar kroppen igen.
Lyssna på kroppen: Om du druckit kvällen innan, välj en lugn promenad eller lätt rörlighet istället för mjölksyrepass eller intervaller.
