Snabbversion
Vad är kreatin och varför används det inom träning?
Kreatin är ett naturligt förekommande ämne som lagras i dina muskler och används för att snabbt producera energi i form av ATP, främst vid kortvarig och intensiv fysisk aktivitet. Som kosttillskott är kreatinmonohydrat ett av de mest välstuderade och dokumenterade tillskotten inom sport och fitness.
Fördelar som kommer genom användning av kreatin vid träning
Kreatin har ett brett spektrum av dokumenterade fördelar vid fysisk aktivitet, vid användning av tillskott kan följande effekter ske:
- ökad styrka och kraftutveckling
- snabbare muskelåterhämtning
- större muskelvolym – genom ökad intracellulär vätska och muskelmassa på sikt
- förbättrad prestation vid upprepad kortvarig, högintensiv träning som exempelvis sprintar, tyngdlyftning.
Studier visar att kreatintillskott kan ge 5–20 % prestationsförbättring i explosiva moment. För både elitidrottare och motionärer kan det ge ett tydligt lyft i styrka, muskelmassa och träningseffekt.
Finns det risker med kreatin?
Kreatin anses vara ett mycket säkert tillskott när det används enligt rekommendationer. Ett stort antal studier har inte visat några allvarliga biverkningar hos friska individer.
När det finns rapporterade biverkningar är de vanligaste rapporterade effekterna följande:
- Lätt viktökning på grund av vätskeretention i muskler
- Magbesvär som gaser eller uppblåsthet, något som framför allt ses vid höga doser utan uppdelning.
Kreatin förhöjer kreatininvärdet i blodet (en markör för njurfunktion), men detta är inte farligt i sig och återspeglar inte nedsatt njurfunktion hos friska personer. För personer med känd njursjukdom eller riskfaktorer kan det vara klokt att rådgöra med läkare innan man börjar.
Dosering och uppladdning
Det som är mest vanligt är att man tar kreatin som uppladdning med en dos på 20 g/dag, uppdelat på 4 doser, i 4–5 dagar. Därefter fortsätter man med ett underhåll med en daglig dos på 3–5 g/dag. Alternativt kan man ta 3–5 g dagligen från början och nå samma effektnivå efter ca 3 veckor utan uppladdningsfas.
Hur får man koll på sina värden?
Om du tar kreatintillskott och vill ha koll på att du inte får oönskade effekter, kan du testa:
- S-Kreatinin: Kan stiga vid tillskott, men är inte i sig farligt.
- Cystatin C (CysC): Ett mer tillförlitligt mått på njurfunktion som inte påverkas av kreatin.
- eGFR (beräknat GFR): Bedömer njurarnas filtreringsförmåga.
- Njurkollen: Innehåller alla ovan markörer och ger en helhetsbild av njurfunktionen.
Om du tar kreatintillskott kan det vara bra att ha koll på din vätskeretention, magtolerans, viktutveckling och muskelåterhämtning.
