Snabbversion
Träningsvärk är som bekant en tillfällig ömhet i musklerna som oftast uppstår 12–72 timmar efter fysisk aktivitet, det är särskilt vanligt att den kommer efter nya eller mer intensiva träningspass. Den bakomliggande faktorn till att träningsvärk uppstår beror främst på små mikroskopiska skador i muskelfibrerna som uppstår när musklerna belastas mer än de är vana vid. I det här läget startar kroppen en reparationsprocess som gör att musklerna återhämtar sig och kan bli starkare över tid.
Träningsvärk är vanligare efter excentrisk träning, till exempel när man bromsar vikter i styrketräning eller springer nedför. Besvären går oftast över inom några dagar, men kan ibland vara mer uttalade efter ovanligt hård eller ny träning.
Vissa blodvärden som kreatinkinas (CK) kan vid intensiv träning tillfälligt bli förhöjda eftersom enzymet läcker ut från musklerna när de belastas. Träningsvärk går inte att få bort direkt, men lätt rörelse, värme, massage, bra kost och tillräcklig vila kan hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare.
I de flesta fall är träningsvärk ofarlig, men mycket stark smärta, kraftig svullnad eller långvariga symtom kan vara tecken på en muskelskada och bör då bedömas i vården.
Vad är träningsvärk?
Träningsvärk är en tillfällig smärta eller ömhet i musklerna som uppstår efter fysisk aktivitet. Den kan uppstå 12–72 timmar efter träningen och kallas ibland för DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).
Några vanliga symtom på träningsvärk är:
- ömma eller stela muskler
- minskad rörlighet
- svaghetskänsla i muskeln
- smärta när du använder muskeln
Det är särskilt vanligt att man får träningsvärk efter ovanligt hård träning, nya övningar eller ökad belastning.
Varför får man träningsvärk?
Så, varför får man träningsvärk då? Jo, den vanligaste förklaringen är att musklerna får små mikroskopiska skador i muskelfibrerna när de belastas mer än vad de vanligtvis är vana vid. Kroppen reagerar då med en lokal inflammatorisk process och börjar reparera vävnaden. Det är en del av kroppens normala anpassning till träning.
Processen – det händer när träningsvärk uppstår:
- Muskeln belastas hårdare än vanligt
- Små bristningar uppstår i muskelfibrerna
- Kroppen startar reparation och återhämtning
- Muskeln anpassar sig och blir successivt starkare
Träningsvärk är alltså ofta ett tecken på att muskeln har utsatts för en ovan belastning – men det är inte ett måste för att träningen ska ha varit effektiv.
Excentrisk träning ger ofta mer träningsvärk
Efter så kallat excentriskt muskelarbete, alltså när muskeln förlängs samtidigt som den arbetar, är det ännu mer vanligt att man får träningsvärk.
Exempel på det kan vara att:
- springa nedför
- bromsa vikten i styrketräning
- gå i trappor efter ett benpass
Den här typen av rörelser ger ofta större mekanisk stress på muskelfibrerna och kan därför ge mer träningsvärk.
Kan blodprov visa träningsvärk?
Ja, ibland kan vissa blodprov visa tecken på ökad muskelbelastning efter träning. Ett vanligt exempel är kreatinkinas (CK) som är ett enzym och finns i skelettmusklerna.
När muskelfibrer belastas hårt eller får små skador kan mer CK läcka ut i blodet. Därför är det vanligt att CK-värdet är högre än normalt efter intensiv träning eller vid tydlig träningsvärk.
Det är dock viktigt att komma ihåg att ett förhöjt CK inte är specifikt för träningsvärk, det kan även stiga vid muskelskada, kraftig överansträngning eller vissa sjukdomstillstånd. Mycket höga eller långvarigt förhöjda värden bör bedömas i vården.
Det betyder att CK kan ge utslag vid träningsvärk, men att provet alltid måste tolkas i rätt sammanhang. Även andra blodvärden som ASAT och ALAT kan stiga efter intensiv träning och CRP kan ibland bli lätt förhöjt.
Hur länge har man träningsvärk?
Träningsvärk brukar vara som mest märkbar efter 24–72 timmar och går oftast över av sig själv inom några dagar. En mild träningsvärk brukar hålla i sig mellan en till tre dagar, vid mer kraftig träningsvärk kan den pågå i upp till fem dagar innan den avtar.
Om smärtan är mycket stark, kommer direkt under träning eller inte går över som väntat kan det istället röra sig om en sträckning, överbelastning eller annan muskelskada som kan behöva ses över.
Extrem träningsvärk – när är det vanligt?
Ibland blir träningsvärken ovanligt kraftig vilket kan upplevas smärtsamt och påfrestande. Det kan till exempel hända efter:
- ett nytt träningsupplägg
- ett mycket intensivt pass
- hög träningsvolym
- ovan rörelsebelastning, till exempel första skidpasset eller första benpasset efter ett långt uppehåll
Detta kallas ofta extrem träningsvärk eller DOMS och innebär att musklerna har utsatts för större belastning än de är vana vid, vilket kan orsaka mer ömhet, stelhet och tillfälligt nedsatt funktion.
Hur får man bort träningsvärk?
Det går sällan att få bort träningsvärk direkt, men det finns flera sätt man försöka med för att lindra besvären och hjälpa kroppen att återhämta sig:
- Lätt rörelse – lågintensiv aktivitet kan öka blodcirkulationen och minska stelhetskänslan. Några bra alternativ är promenader, lätt cykling och mjuk rörlighetsträning.
- Massage eller foam roller – det kan hjälpa för en del genom att minska muskelspänningar och upplevd stelhet.
- Värme – en varm dusch, ett bad eller bastu kan få musklerna att slappna av.
- Tillräckligt med protein och energi – musklerna behöver näring för att återhämta sig och repareras efter träning.
- Sömn och vila – det är under återhämtningen som kroppen gör sitt reparationsarbete.
Kan man träna med träningsvärk?
Ja, det går oftast bra att träna även fast att man har träningsvärk, särskilt om värken är mild. Men det kan vara klokt att tänka på följande:
- sänka intensiteten
- träna andra muskelgrupper
- välja lättare aktivitet eller rörlighet
Om muskeln däremot är mycket öm, svullen eller känns ovanligt svag är det ett bättre alternativ att vila och låta kroppen återhämta sig än att ställa sig på gymmet och lyfta vikter eller köra ett löppass igen.
Varför får vissa inte träningsvärk?
Alla får inte träningsvärk efter träning, och det betyder inte att träningen har varit dålig. Istället är några av förklaringarna att:
- kroppen är van vid belastningen
- träningen ökas gradvis
- återhämtningen fungerar bra
- musklerna har anpassat sig över tid
Med regelbunden träning brukar kroppen bli bättre på att tåla belastningen som den utsätts för under hårdare fysisk aktivitet, vilket ofta minskar träningsvärken.
När bör man vara uppmärksam?
Vanlig träningsvärk är ofarlig och går över av sig själv. Men ibland kan smärta i musklerna bero på något annat än just träningsvärk.
Du bör uppsöka vård om du får något av följande symtom:
- mycket stark smärta
- kraftig svullnad
- mörk urin efter extrem ansträngning
- uttalad muskelsvaghet
- symtom som inte går över inom rimlig tid
Det gäller särskilt om du samtidigt vet att du har tränat ovanligt hårt och känner dig allmänpåverkad.
Tips: Om du upplever att du ofta har lång återhämtning, ovanlig muskeltrötthet eller känner att kroppen inte svarar som väntat på träningen kan det ibland vara värdefullt att följa upp exempelvis näringsstatus, järnnivåer eller andra hälsomarkörer som kan hjälpa till att identifiera bakomliggande orsaker som kan förbättras.
