Snabbversion
Kreatin är ett naturligt ämne som lagras i musklerna och fungerar som ett snabbt energilager. Det hjälper kroppen att återbilda ATP – cellernas viktigaste energikälla – vilket ger mer kraft vid fysisk aktivitet och förbättrar återhämtningen. Forskning visar att kreatin inte bara ökar styrka och muskelmassa, utan även kan stödja hjärnans energiproduktion, bidra till stabilare blodsocker och minska muskelförlust vid åldrande.
Den rekommenderade dosen är 3–5 gram per dag, eller en kort uppladdningsfas på 20 gram per dag i en vecka följt av underhållsdos. Kreatin är välstuderat, säkert för friska personer och ger effekt för både tränande och stillasittande individer.
Kort sagt: kreatin är en av kroppens mest naturliga och effektiva energiförstärkare – med bevisad nytta för muskler, hjärna och allmän hälsa.
Kreatin är ett av de mest omtalade och forskningsstödjade kosttillskotten i världen – men också ett av de mest missförstådda. De flesta tänker på muskelmassa och styrketräning, men kreatin har betydelse långt utanför gymmet. Det påverkar hur våra celler producerar energi, hur hjärnan fungerar och hur kroppen återhämtar sig efter fysisk eller mental belastning.
Forskningen visar att kreatin inte bara förbättrar fysisk prestation, utan även stödjer hjärnans energiomsättning, stabiliserar blodsockret och kan bidra till bättre återhämtning vid stress. Det är därför kreatin beskrivs som en av kroppens mest naturliga – och mest effektiva – energiboosters. Här går vi igenom hur det fungerar, vad forskningen säger, vilken dos som är lagom och varför kreatin faktiskt är bra för alla, inte bara för dem som tränar hårt.
Vanliga frågor om kreatin
Vad är kreatin?
Kreatin är en naturlig förening som kroppen tillverkar av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Den största delen lagras i musklerna som kreatinfosfat och används som ett snabbt energilager. Du får även i dig kreatin via kosten – främst från rött kött och fisk men tillskott används ofta för att öka lagringsnivåerna ytterligare.
Vad gör kreatin i kroppen?
Kreatin fungerar som kroppens snabba energilager. Det lagras i musklerna och hjälper till att omvandla ADP till ATP – den energi som cellerna använder. Det gör att du orkar prestera mer vid korta, intensiva aktiviteter som styrketräning, sprint eller explosiva rörelser. Kort sagt: kreatin gör att musklerna kan arbeta hårdare och återhämta sig snabbare.
Hur mycket kreatin per dag?
Den rekommenderade dosen för de flesta vuxna är 3–5 gram kreatin per dag. Det räcker för att fylla musklernas kreatinlager efter cirka en vecka. Vissa väljer en så kallad uppladdningsfas på 20 gram per dag i 5–7 dagar, följt av 3–5 gram per dag för underhåll. Studier visar att båda metoderna ger lika god effekt på sikt.
När ska man ta kreatin?
Det viktigaste är att du tar kreatin regelbundet varje dag, inte exakt när. Många föredrar att ta det efter träning tillsammans med mat eller proteinshake eftersom insulinpåslag kan förbättra upptaget i musklerna. Men om du tränar på morgonen går det lika bra att ta kreatin före eller under dagen – konsekvens är viktigare än timing.
Vad är kreatin bra för?
Kreatin har flera dokumenterade hälsoeffekter. Det ökar styrka, muskelmassa och explosivitet, förbättrar återhämtning och kan även stödja hjärnans energiomsättning. Forskning visar dessutom att kreatin kan bidra till bättre kognitiv funktion, stabilare blodsocker och minskad muskelförlust vid åldrande. Det är därför ett av världens mest studerade och beprövade kosttillskott.
Hur påverkar kreatin kroppen?
Effekten av kreatin sträcker sig långt bortom gymmet. Nedan är några av de mest väldokumenterade effekterna enligt modern forskning.
Ökad styrka och muskelmassa
Hundratals studier visar att kreatintillskott ökar prestationsförmågan vid styrketräning. Musklerna kan lagra mer energi, vilket leder till fler repetitioner, snabbare återhämtning och över tid ökad muskelmassa och styrka.
Stöd för hjärnan
Kreatin finns även i hjärvävnad där det stöttar cellernas energiförsörjning. Forskning tyder på förbättrat minne, mentalt fokus och motståndskraft mot trötthet, särskilt vid sömnbrist eller mental stress. Det pågår även studier om potentiella effekter vid neurodegenerativa tillstånd.
Ökad energiproduktion
Kreatin fungerar som en energibuffert och hjälper cellerna att återbilda ATP snabbt när behovet ökar – till exempel vid träning, stress eller sjukdom. Resultatet är att både muskler och hjärna kan arbeta effektivt även under hög belastning.
Positiv effekt på metabolism och cellhälsa
Nyare forskning pekar på att kreatin kan bidra till stabilare blodsocker, förbättrad cellfunktion och minskad oxidativ stress. Det finns även indikationer på stöd för hjärtats energiförsörjning i vissa situationer.
Vad säger forskningen om kreatintillskott?
- Cirka 70–80 % av användare får mätbar förbättring i styrka, explosivitet eller muskelmassa.
- Vid normala doser (3–5 g/dag) finns inga kända negativa långtidseffekter hos friska.
- Äldre kan motverka sarkopeni och förbättra styrkan när kreatin kombineras med styrketräning.
Kort sagt: kreatin är inte bara för unga atleter – det kan vara ett värdefullt tillskott för hälsan i alla åldrar.
Vilken dos är rimlig och säker?
Kroppens kreatinnivåer påverkas av kost (särskilt kött och fisk), egenproduktion samt muskelmassa. Med tillskott kan lagren i muskler öka med cirka 20–40 %.
- 3–5 gram per dag (utan uppladdning), eller
- 20 gram per dag i 5–7 dagar följt av 3–5 gram/dag för underhåll.
Dessa nivåer är väl beprövade och anses säkra för friska individer.
Sammanfattning – därför är kreatin bra för dig
| Fördel | Effekt |
|---|---|
| Ökar styrka och muskelmassa | +10–20 % förbättrad prestation i studier |
| Förbättrar hjärnans energi | Mindre mental trötthet och bättre fokus |
| Stödjer cellernas energiproduktion | Snabbare ATP-återbildning |
| Kan hjälpa vid åldrande | Motverkar muskelförlust och främjar återhämtning |
| Säker vid långvarig användning | Väldokumenterat, inga bevis för skadliga effekter hos friska |
Vill du fördjupa dig hur du kan mäta kretain koncentrationen i kroppen?
För en mer djupgående genomgång av hur du mäter nivåer, referensintervall, tolkning och skillnaden mellan kreatin och kreatinin kan du läs vår guide: Hur mäter jag kreatin – och är kreatin och kreatinin samma sak?.