Snabbversion
- Knä mot bröst (liggande) – dra ett knä i taget mot bröstet, håll 5–10 sek. Upprepa 8–10 gånger på varje sida.
- Cat-cow (försiktigt) – på alla fyra, runda ryggen långsamt, undvik djup svank. Upprepa 8–10 gånger.
- Bäckenlyft (glute bridge) – lyft bäckenet, håll 3–5 sek. Upprepa 8–12 gånger.
- Höftböjarstretch – håll 30 sek per sida. Upprepa 2–3 gånger.
- Promenad med pauser – flera korta pass med vila hellre än att gå igenom smärtan.
Avbryt och sök hjälp om: du får tydligt mer utstrålning, ökade domningar/stickningar eller ny svaghet. En fysioterapeut kan anpassa övningarna efter din nivå.
Här kan du läsa mer för en fullständig genomgång av symtom vid bilateral foraminal stenos.
Övningar kan minska besvären
Rätt typ av träning kan hjälpa till att minska besvär genom förbättrad stabilitet och rörlighet samt minskad irritation runt nerven. Målet är att hitta rörelser som känns bra och stärker utan att det triggar utstrålning och smärta.
Fokus i övningar brukar ligga på att:
- Stärka bålmuskulatur i rygg och mage
- Förbättra rörlighet i höfter och rygg
- Hitta avlastande positioner och bättre rörelsemönster
- Nervmobiliserande övningar (ibland, om fysioterapeut bedömer att det passar)
5 bra övningar att prova
Gör övningarna i lugna och kontrollerade rörelser som du anpassar efter din dagsform.
-
Knä mot bröst (flexion i liggande)
Ligg på rygg. Dra ett knä i taget mot bröstet. Håll 5–10 sekunder.
Dosering: 8–10 repetitioner per sida.
-
Cat-cow (försiktigt)
Stå på alla fyra. Runda ryggen långsamt. Undvik djup svank.
Dosering: 8–10 repetitioner.
-
Bäckenlyft (glute bridge)
Ligg på rygg med böjda knän. Lyft bäckenet och håll 3–5 sekunder.
Dosering: 8–12 repetitioner.
-
Höftböjarstretch
Korta höftböjare kan öka svank och drag i ländryggen. Håll stretchen.
Dosering: 30 sekunder per sida, 2–3 gånger.
-
Promenad med pauser
Hellre kortare promenader med vila än att “gå igenom” smärtan. Testa att dela upp gång i flera korta pass.
Viktigt att tänka på
Om du får tydligt ökade utstrålande symtom, mer domningar och stickningar eller känner ny svaghet, ska du avbryta övningarna. Om besvären är uttalade eller inte går över kan en fysioterapeut hjälpa dig att anpassa övningarna efter just din nivå och symtombild.
