Snabbversion
I takt med att vi har en åldrande befolkning förväntas antalet personer med demens att öka kraftigt globalt under de kommande decennierna.
Men — det goda nyheterna är att allt fler studier visar att vår livsstil spelar en stor roll i hur stor risk vi har att utveckla demens, och att det finns många saker vi kan göra redan idag för att minska risken.
Statistik: Nästan hälften av alla fall av demens kan vara undvikbara
En stor internationell forskningsöversikt visade att upp till 45 % av alla demensfall globalt skulle kunna förhindras helt eller skjutas upp om vi arbetade preventivt och åtgärdade vissa livsstils- och hälsofaktorer under livet.
Det betyder givetvis inte att man kan garantera att man aldrig får demens — men risken att drabbas av demens minskar markant om man lever ett hälsofrämjande liv.
Vad är det som påverkar risken?
Forskning pekar på flera modifierbara riskfaktorer som har stark koppling till demens — alltså faktorer du kan påverka själv:
Livsstilsfaktorer med stark koppling till ökad demensrisk
- Stillasittande och fysisk inaktivitet
- Rökning
- En överdriven alkoholkonsumtion
- Övervikt och fetma
- Högt blodtryck och diabetes
- Social isolering
- Otillräcklig utbildning och mental stimulans
- Obehandlad hörsel- och synnedsättning
- Höga nivåer av “dåligt” LDL-kolesterol i blodet
Det här är faktorer som återkommer i flera forskningsrapporter som är viktiga för både kognitiv hälsa och risk för demens.
Experten: 5 råd från Erik Lind, specialist i geriatrik
Erik Lind, geriatriker med lång erfarenhet av äldre patienters hälsa, förklarar:
”Demenssjukdomar är komplexa tillstånd, där både gener, livsstilssjukdomar och livsstil samverkar. Vi kan själva minska vår risk att utveckla demenssjukdomar, särskilt genom våra dagliga vanor — särskilt värdefullt att vi börjar sunda livsvanor tidigt i livet, och håller i förändringarna över tid.”
1. Rör på dig – fysisk aktivitet är nyckeln
- Regelbunden fysisk aktivitet är en av de starkaste skyddande faktorerna för hjärnhälsa.
- Studier visar att regelbunden motion sänker risken för demens bland annat genom att förbättra blodflödet till hjärnan, minska kroppsvikt och blodtryck, dämpa inflammation och stärka hjärt- och kärlhälsa.
- Det behöver inte vara hårdträning — en aktivitet med dagliga promenader, cykling eller till exempel dans räknas också.
Erik säger:
”Det är uppmuntrande att forskning visar att även korta dagliga aktivitetsstunder kan vara bra för hjärnans funktion — särskilt för dem som annars är inaktiva. Men för att maximera skyddet mot demens och andra kroniska sjukdomar rekommenderar vi fortfarande att man strävar mot minst 150 minuters måttlig aktivitet per vecka, kombinerat med styrketräning och minskad stillasittande tid — så länge kroppen fixar det.”
2. Ät hjärnvänligt — kost påverkar hjärnan
- Som bekant påverkas vår kropp av vad vi äter, detsamma gäller för hjärnan:
- En kost rik på grönsaker, frukt, fullkorn, nyttiga fetter och fisk är kopplad till bättre kognitiv hälsa.
- Forskning visar att hälsosam kost i kombination med andra goda vanor ger multipla positiva effekter.
Erik säger:
”Undvik stora mängder mättat fett och socker och fokusera i stället på färska råvaror och hjärtvänliga fetter som du får i dig via nötter, olivolja och fet fisk.”
3. Träna hjärnan och håll dig social
- Det är viktigt med stimulerande mentala aktiviteter och socialt engagemang eftersom det hjälper till att bygga upp så kallad kognitiv reserv — hjärnans förmåga att hantera skador eller sjukdomar bättre.
- Läsning, spel, att lära sig nya saker och socialt umgänge kan bidra.
- Ensamhet och social isolering är kopplade till högre demensrisk.
Erik säger:
”Att hålla kontakten med andra, och utmana hjärnan regelbundet, är som mental motion. Det kan verkligen göra skillnad på både kort och lång sikt.”
4. Säg nej till tobak och begränsa alkoholintaget
- Rökning skadar blodkärl och hjärnan — och ökar demensrisken.
- Tung alkoholkonsumtion är kopplat till försämrad hjärnhälsa.
Erik säger:
”Att minska eller sluta röka helt gynnar hela kroppen — inklusive hjärnan. Detsamma gäller för alkohol och det är därför viktigt att man ser över sin konsumtion om man dricker alkohol, för att säkerställa ett måttligt intag.”
5. Ta hand om din kropp – hela livet
Hjärt- och kärlsjukdomar och metabola problem som diabetes och högt blodtryck är starkt kopplade till demens.
- Håll blodsocker och blodtryck i schack
- Se över kolesterolvärden
- Följ upp dina värden med regelbundna hälsokontroller
Forskning visar också att långvarig stress kan öka risken för kognitiv svikt, bland annat genom att påverka inflammation, blodtryck och sömn negativt. Att minska stressen och prioritera regelbunden, återhämtande sömn är därför en viktig del av ett demensförebyggande liv.
En annan förebyggande åtgärd som visat sig ha potential är vaccination mot bältros. Nya studier tyder på att bältrosvaccin inte bara skyddar mot smärtsam herpes zoster-infektion, utan även kan minska risken att utveckla demens i vissa grupper. Läs artikeln här.
Erik säger:
”Den bästa preventiva medicinen är att förebygga — att hålla kroppen i balans så långt det är möjligt. Demens är inte oundvikligt. Du kan inte ändra din ålder eller gener, men du kan ändra hur du lever ditt liv – och det gör skillnad.”